« Peut-on être accro à la malbouffe » titre Cerveau & Psycho. La réponse est oui, et tout est fait pour que notre cerveau soit attiré voire contrôlé par ces addictions. Manger trop d’aliments riches ne serait alors ni un trouble du comportement, ni un problème hormonal, mais le résultat d’une savante combinaison de mauvaises graisses et de sucres qui stimulerait les processus de récompense dans notre système nerveux central et prendrait le dessus sur la sensation de satiété.
Des études chez l’animal ont montré qu’un rat peut risquer sa vie pour du chocolat, et que même dépendant de la cocaïne, entre la drogue et le sucre, il choisira… le sucre ! L’incapacité à interrompre un comportement toxique et dangereux est fréquente dans les cas d’addiction, et les scientifiques ont démontré des envies irrépressibles face à la nourriture chez l’homme aussi.
Des circuits cérébraux associés à différentes hormones contrôlent notre comportement alimentaire : nous savons équilibrer les pertes et les gains énergétiques grâce à l’hormone de l’appétit, la ghréline, présente dans l’estomac, et aux hormones de satiété, la leptine et l’insuline. Ces hormones stimulent l’appétit, activent les aires cérébrales de la récompense qui augmente le plaisir associé au fait de manger, et déclenchent par sensation de satiété l’arrêt de prise de nourriture, en même temps que la perte de plaisir. Mais les aliments gras et/ou sucrés nous incitent parfois à manger plus que nécessaire en déréglant à la hausse la synthèse des endorphines dans notre cerveau, molécules du bien-être proches de la morphine qui amplifient la libération de dopamine. La dopamine et les endorphines associées à d’autres molécules qui régulent le système de la récompense prennent le dessus sur les signaux hormonaux de satiété et suppriment la sensation de satiété éprouvée lorsque l’estomac est rempli. Ainsi, dans un schéma d’alimentation normal, des interactions hormones-neurones régulent notre appétit, en modulant le plaisir associé à notre consommation.
Mais l’alimentation transformée, riches en gras et en sucres, perturbe ce système bien rodé. En effet, elle active le circuit de la récompense de façon si intense qu’elle prend le contrôle sur l’équilibre appétit/satiété.
Lorsqu’en fin de repas, rassasiés, nous craquons sur un dessert, le plus souvent le plus calorique de notre alimentation quotidienne, le plaisir par anticipation nous pousse à dépasser notre besoin alimentaire propre.
Bien sûr, d’autant plus si ce dépassement se reproduit de manière répétée, notre organisme va réagir et alerter en sécrétant dans le sang de plus en plus de signaux de satiété pour dire « STOP ». Mais l’efficacité de ces hormones diminue au fur et à mesure que notre cerveau et notre corps y deviennent habitués et développent une tolérance. De même, le système de la récompense chez les personnes en surpoids ne fonctionne plus de manière aussi sensible que chez un individu ayant un poids de forme, de sorte que ces personnes ne réagissent plus à la prise de nourriture, malbouffe comprise, par un niveau de plaisir associé. On observe alors chez ces personnes des baisses de moral, qu’elles compensent par une prise de nourriture censée leur donner du plaisir, une nourriture en quantité de plus en plus importante puisqu’elles ont besoin de plus pour accéder au même degré de plaisir qu’une personne plus mince : elles entrent alors dans un cercle vicieux.
En 2010, les chercheurs américains Paul Kenny et Paul Johnson ont démontré que les fondements neurobiologiques liés au comportement alimentaire d’un obèse étaient les mêmes que celui d’un toxicomane, confirmant les hypothèses sur la dépendance alimentaire.
Comme le font les drogues, les aliments peuvent activer une boucle de rétroaction : plus nous mangeons, plus nos besoins semblent augmenter, et plus nous sommes difficiles à satisfaire. Il semble qu’il y ait des points communs entre l’addiction à la malbouffe et les comportements addictifs aux drogues ou à l’alcool. Il a été observé des taux de dopamine très faible, peut-être dû à une adaptation du système de récompense qui s’est adapté à la sur-stimulation constante chez les obèses, d’où le besoin de manger toujours plus pour augmenter ces niveaux. De même, les sujets obèses présentent moins de récepteurs à la dopamine (D2R) et cette diminution est aussi chez les sujets normaux un facteur de risque de comportements addictifs. Ce dysfonctionnement dans le métabolisme de la dopamine explique en partie les comportements compulsifs dans l’obésité, même si le sujet fait toujours débat et l’obésité n’a pas été intégrée au DSM-IV comme addiction. Par contre, les addictions sont déclenchées par des molécules uniques, ce qui n’est pas le cas de l’obésité telle qu’étudiée à ce jour. 
Qu’est-ce qui, dans la malbouffe crée cette addiction, et mène à l’entrée dans le cercle vicieux ? L’état des recherches montre aujourd’hui qu’il n’existe pas d’ingrédient unique qui déclenche le comportement addictif à la nourriture, mais une combinaison de lipides et de sucres, associée à un fort potentiel calorique qui serait la cause. Le débat est toujours ouvert en ce qui concerne le rapprochement de l’addiction à la nourriture avec celles aux drogues ou à l’alcool. Il est prouvé que la masse grasse joue un rôle antidépresseur et qu’inversement, la perte de poids en même temps que la restriction alimentaire des régimes peut amener à la dépression. De même, un sevrage aux drogues n’est pas envisageable pour la nourriture puisque nous avons besoin de nous alimenter pour survivre.
Par contre, il y a une grande différence entre le comportement de s’alimenter, et celui, compulsif, de consommer une alimentation hypercalorique et ultra transformée qui est la seule à modifier notre système hormonal et cérébral de contrôle de l’appétit/satiété.
Trop grasse, sucrée, salée, la malbouffe est souvent mise en cause dans de nombreuses 
pathologies comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Mais les raisons exactes à savoir ce qu’il se passe dans le corps une fois qu’elle est ingérée ne sont pas toutes révélées, ni connues. Des chercheurs de l’université de Leicester ont identifié des molécules nocives présentes dans les aliments transformés, mais nos connaissances sur ce qui se passe lors des phénomènes de transformation ne nous donnent pas la réponse sur la manière dont notre corps gère toutes ces molécules qui n’existe pas dans les aliments non transformés. Un excès de malbouffe engendrerait des difficultés d’apprentissage voire même l’adoption de comportements puérils et agressifs chez les adolescents. Burgers, nuggets de poulet, frites, beignets, pizzas ou plats de pâtes surcuites, et même certains plats préparés chez le traiteur asiatique… Sur place ou à l’emporter, les enfants et adolescents en raffolent. Mais la surconsommation de ces aliments riches en matières grasses durant la période qui précède l’âge adulte peut bouleverser le développement du cortex préfrontal, soit la zone de notre cerveau qui gère les fonctions cognitives telles que la mémoire, l’attention, le contrôle des émotions mais aussi le comportement social. C’est ce qui ressort d’une étude menée par des chercheurs en Suisse. « De par son importante plasticité durant l’adolescence, le cortex préfrontal serait particulièrement sensible à des influences extérieures telles que nos habitudes de consommation. » Concrètement, un excès de malbouffe durant cette période engendrerait à l’âge adulte des difficultés d’apprentissage voire même l’adoption de comportements violents ou inadaptés.
La malbouffe, ou junk food, est une industrie lucrative qui se porte bien. Du diabète à l’insuffisance cardiaque en passant par le cancer et l’obésité, et surtout la dépression, la malbouffe favorise un grand nombre de maladies et tue chaque année dans l’hexagone trois fois plus que le tabac et cinquante fois plus que les accidents de la route. Rien de surprenant lorsque l’on sait que l’industrie agroalimentaire française fait usage de 354 additifs différents (contre près de 3000 aux Etats-Unis!).
Si ses méfaits sont reconnus, la junk food n’en demeure pas moins un secteur qui se porte bien, à l’instar de la chaîne Mc Donald, dont la France est le deuxième marché mondial. Alors si c’est si mauvais pour nous, pourquoi continuons-nous à en manger? Voici une réponse scientifique possible.
Une dépendance alimentaire programmée : Steven Witherly a passé ces vingt dernières années à étudier les effets de la nourriture industrielle sur le cerveau. Dans son livre, il met en lumière les deux facteurs d’appréciation qui interviennent lors de la consommation: la sensation directe provoquée par le goût, l’odeur ou la texture de l’aliment, et l’effet produit sur le cerveau en fonction de sa composition (matières grasses, glucides, sel…). C’est ce second facteur que les fabricants exploitent de manière à rendre leurs produits addictifs.
Parmi les processus employés, la “dynamique de contraste”, qui consiste en une association de textures opposées dont la combinaison véhicule au cerveau la sensation d’une expérience surprenante et excitante. C’est la combinaison entre différentes sensations dans le même aliment qui rend les crèmes brulées caramélisées, les biscuits apéritifs fourrés, les biscuits Oreo ou BN, le fondant au chocolat, si attractif ! Une enveloppe comestible qui croustille associée à quelque chose de doux et crémeux à l’intérieur.
Plus étonnant, certains aliments sont émulsifiés afin de provoquer une réponse salivaire exagérée. En effet, plus un aliment vous fait saliver, plus il remplira votre bouche et couvrira vos papilles. Par exemple, les aliments comme le beurre, le chocolat, la sauce salade, la glace et la mayonnaise provoquent une réponse salivaire qui contribue à exciter vos papilles gustatives. Les aliments qui stimulent la salivation enchantent votre cerveau et ont consciemment meilleur goût que ceux qui ne le font pas.
Les aliments transformés sont également conçus de manière à leurrer le cerveau sur la quantité ingérée et la satiété procurée. C’est ce que l’on nomme la “disparition de la densité calorique”. Les biscuits apéritifs par exemple, Cheetos ou Curly en tête de liste, sont élaborés de sorte qu’ils fondent rapidement et transmettent une fausse sensation de non-satiété, poussant à manger plus. En d’autres termes, ces aliments disent littéralement à votre cerveau que votre faim n’est pas assouvie, alors que vous êtes en train d’ingérer de très nombreuses calories d’une qualité en plus redoutable. Résultat : vous mangez trop !!!
Les produits sont également modifiés de manière à éviter une réponse sensorielle spécifique, réaction naturelle qui fait que l’on se lasse progressivement d’un aliment consommé de façon routinière.
Votre cerveau aime la variété. Quand il s’agit de nourriture, si vous testez toujours le même goût, vous commencerez à y prendre moins de plaisir : la sensibilité de ce capteur spécifique diminuera avec le temps. Cela peut même se produire en quelques minutes. C’est pour cela que les aliments mauvais pour la santé sont conçus pour éviter cette réponse sensorielle. Ils procurent assez de goût pour être intéressants (votre cerveau ne se lasse pas d’en manger), mais ils ne stimulent pas assez pour étouffer votre réponse sensorielle. C’est pourquoi vous pouvez dévorer un paquet entier de chips et être prêt à en manger un autre. Pour votre cerveau, le croustillant et la sensation de manger des crackers est nouvelle et intéressante à chaque fois.
La nourriture industrielle, chargée de substances superflues, favorise l’addiction et pousse à une consommation excessive, majoritairement grâce à l’emploi massif du trio sucres-sel-graisses, ce que décrit très bien Michael Moss dans son best-seller « Salt Sugar Fat ».
La malbouffe a été conçue pour convaincre votre cerveau qu’elle vous nourrit mais ne vous rassasie pas complètement. Les récepteurs dans votre bouche et votre estomac communiquent à votre cerveau la combinaison de protéines, de graisses et de glucides contenus dans un certain aliment, et jusqu’à quel point cet aliment remplit votre corps. Les cochonneries procurent juste assez de calories pour que votre cerveau se dise : “Oui, cela me donnera de l’énergie” mais pas assez de calories pour que vous pensiez : “Ça suffit, j’ai assez mangé”. Du coup, vous commencez par avoir une fringale de cet aliment, mais cela prend un certain temps avant que vous vous sentiez rassasié.
Le souvenir des expériences alimentaires précédentes. C’est ici que la psychobiologie de la malbouffe joue vraiment contre vous. Quand vous mangez quelque chose de savoureux (par exemple, un paquet de chips), votre cerveau enregistre cette sensation. « Le plaisir l’endorphinise ». Le pire pour notre mémoire est d’endorphiniser un aliment en le reliant à un moment de vie plaisir, ce qui va plus loin que le simple plaisir de savourer l’aliment. Les petits déjeuners de Mamie, les barbecues entre amis, et le pain de mie Harris sans la mie avec du beurre et du jambon fait par Maman pour aller piqueniquer pendant les vacances. La publicité aide à l’endorphinisation en diffusant des messages « fake » sur les aliments santé.
Après endorphinisation, la prochaine fois que vous voyez cet aliment, que vous le sentez ou même que vous lisez quelque chose à son sujet, votre cerveau déclenche les souvenirs et les réponses du moment où vous en avez mangé. Ces souvenirs peuvent vraiment provoquer des réponses physiques comme la salivation et créer cette fringale vous mettant l’eau à la bouche lorsque vous pensez à vos aliments préférés. Vous pouvez même en rêver !
Pas de soucis si ces aliments sont sains, mais que de dégâts s’ils sont programmés pour vous leurrer. Quand vous aimez, même le médecin ne pourra pas vous convaincre de “désaimer”.
Comment vous sentez-vous après cette lecture ? Manipulé, trompé ? Ou stupéfait ? Vous avez certainement du mal à associer ces vérités à des aliments que vous consommez régulièrement, car comment envisager que l’industrie agroalimentaire ne nous veuille pas du bien ? Ça me rappelle une réponse faite par Burger King à un laboratoire pharmaceutique : « nous ne pouvons pas mettre vos produits dans un distributeur à la sortie de nos fast-foods, parce que ce serait avouer que nous vendons des poisons qui demandent l’administration de médicaments pour se soigner ensuite ».
Tout ceci nous amène à la question principale : les entreprises agro-alimentaires dépensent des millions de dollars pour créer des aliments déclenchant des sensations addictives. Que pouvons-nous y faire ? Est-il possible de contrer l’argent, la science et la publicité derrière l’industrie de la malbouffe ? Comment se débarrasser de la malbouffe et avoir un régime sain. La bonne nouvelle : des études ont montré que moins vous consommez de mauvais aliments, moins vous en avez envie. Ma propre expérience me l’a confirmé. Tandis que je commençais lentement à manger plus équilibré, j’ai remarqué que je voulais de moins en moins de plats préparés Picard, de sucreries et de chips. Certaines personnes parlent de cette période de transition comme de la “reprogrammation génétique”.
Il ne peut pas y avoir une solution, car il n’en existe pas une seule applicable à tous, mais voici trois stratégies qui peuvent aider.
- Utilisez la stratégie du “outer ring” (rayons externes) pour acheter de la nourriture plus saine. La meilleure chose à faire est d’éviter d’acheter de la nourriture industrialisée et conditionnée. Si vous n’en avez pas, vous ne pouvez pas la manger. Qui plus est, si vous n’y pensez pas, vous ne pouvez pas être attiré par elle. Nous avons évoqué le pouvoir de la malbouffe pour vous attirer et la façon dont le souvenir d’aliments savoureux par le passé peut provoquer chez vous une fringale de ces aliments. Bien sûr, vous ne pouvez pas ne plus jamais penser à de la malbouffe, mais il est toujours possible de limiter vos fringales. Vous pouvez aussi suivre la “règle des 5 ingrédients” en achetant à manger. Si quelque chose contient plus de 5 ingrédients, n’en achetez pas. Il y a des chances pour que cela ait été conçu pour vous en faire manger plus. Évitez ces produits et tenez-vous en aux options plus naturelles.
- Variez vos menus. Comme nous le disions plus haut, le cerveau désire la nouveauté.
S’il y a peu de chances pour que vous réussissiez à reproduire le contraste croquant/crémeux d’un Oreo, vous pouvez varier suffisamment votre alimentation pour qu’elle ait toujours de l’intérêt. Par exemple, vous pouvez tremper une carotte (croquante) dans de houmous (crémeux) et découvrir une nouvelle sensation. De même, ajouter de nouvelles épices et de nouvelles saveurs à vos plats peut rendre la consommation d’aliments équilibrés plus agréable. Morale de l’histoire : manger sainement ne signifie pas manger sans goût. - Trouver une meilleure façon de gérer votre stress. Il y a une raison pour laquelle bien des gens mangent pour supporter le stress. Le stress pousse certaines zones neuronales à produire des neurotransmetteurs (plus spécifiquement, les opiacés et les neuropeptides Y). Ces derniers déclenchent des mécanismes identiques aux fringales de sucre et de graisses que vous pouvez connaître. En d’autres termes, quand vous êtes stressé, votre cerveau ressent l’appel addictif du sucre et des graisses et vous êtes ainsi ramené à la malbouffe. Nous connaissons tous des situations de stress dans notre vie. Apprendre à gérer le stress d’une autre manière peut vous aider à résister à l’appel addictif de la malbouffe. Il existe par exemple de simples techniques de respiration ou une courte méditation guidée. Ou bien des choses plus physiques comme le sport ou une activité artistique. Et maintenant ?
- Avec cet article, j’aimerais montrer comme les mauvaises habitudes alimentaires sont complexes. La malbouffe est conçue pour vous pousser à y revenir. Dire aux gens qu’ils “doivent avoir plus de volonté” ou qu’ils “devraient simplement arrêter de manger des cochonneries”, est, au mieux, inconsidéré.
Comment savoir où se cache les poisons manipulateurs qui nous empêchent de percevoir ce qui est bon pour nous, et ce qui ne l’est pas ? Un bon réflexe : la cuisine maison, car ce qui est home made vous est connu, et comportera ce que vous aurez bien voulu y ajouter. Alors évitez les recettes au bouillon cube ou aux fonds de veau/poisson Maggie…
Si vous êtes « addicts », tout n’est pas perdu ! Une désintoxication est possible en suivant des règles simples: éviter les produits 
transformés, souvent bourrés d’additifs dangereux pour la santé, varier son alimentation pour stimuler naturellement ses papilles gustatives, retrouver des goûts simples et savoureux oubliés que nous pouvons « ré-endorphiniser » ou encore se tourner vers des aliments riches en vitamines, minéraux et Oméga 3, qui contreraient en partie les effets de la junk food sur les fonctions cognitives. Aller voir une personne formée en nutrithérapie pour vous guider, car le changement seul est toujours plus difficile, et répondre à toutes les questions qui nous viennent au cours de ce changement plus rapide avec un professionnel formé à ce type de conseils. C’est aussi le meilleur moyen d’éviter les faux messages santé d’une alimentation saine qui se multiplient sur la toile.
A très bientôt, nutrithérapeutiquement 🙂