La pleine conscience consiste à porter intentionnellement attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d’esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur. La pleine conscience peut donc désigner une disposition à être attentif au moment présent. Manger en pleine conscience est donc le fait d’observer les sensations, perceptions, pensées et émotions ressenties dans l’action de manger, de les identifier avec des mots, de rester non-réactif à l’expérience intérieure, de ne pas juger cette expérience (constater sans condamner…), et agir avec conscience.
Comment décrire notre rapport à la nourriture en 2018 ? Manger est devenu aujourd’hui un véritable casse-tête pour beaucoup d’entre nous. C’est le parcours du combattant : manger quoi ? Comment ? À quelle sauce ? Comment faire quand nous n’avons que peu de temps ? Et que faire qui convienne à toute la famille, et que les ventres et les esprits se contentent ? Nous vivons dans une « cacophonie diététique » : noyés sous les informations alimentaires des journaux télévisés qui nous mettent en garde, asservis aux critères de beauté et de minceur, et à la peur de devenir extrémiste ou asocial en faisant mieux que bien, nous ne savons plus à quel « sain » nous vouer.
De guerre lasse, le désintérêt gagne le plus souvent : trop difficile de vraiment bien faire, trop difficile de supprimer sans savoir comment remplacer, trop difficile de changer (surtout sans aide, et sans savoir à quel point nous nous sentirions beaucoup mieux ensuite). De plus, tout ce « remue-méninges » entre vite en conflit avec notre appétit qui grandit au fur et à mesure que nous l’ignorons. Car à trop raisonner sur la nourriture, nous n’écoutons plus nos corps et nos émotions, et nous n’entendons plus les signaux que nous envoient la faim ou la satiété, ni les informations sur les aliments qui nous conviennent et ceux que notre corps n’aime pas. Cette incommunication ouvre la porte à tous les déséquilibres.
Nous consacrons un temps incroyable à penser à notre alimentation en la rationalisant entre croyances et connaissances scientifiques du moment, pour qu’elle soit à notre goût et entre dans notre agenda hyperactif.
Mais savons-nous encore comment manger ? Comment cuisiner bon et sain ? Décongeler un plat surgelé ou aller chercher chez le traiteur asiatique pour se faire un plateau télé est-il une bonne façon de nourrir tous les jours ?
L’enfant fonctionne naturellement par rapport à son alimentation : il a un rapport instinctif à la nourriture. Jusqu’à 4 ans, un enfant sait quand il a faim et quand il a assez mangé. « Les repas sont pour eux des pauses de ravitaillement, brèves mais nécessaires, au milieu de leur période de jeu. Dans l’emploi du temps d’un enfant manger n’est que secondaire ». C’est en grandissant que le cerveau complique les choses. La nourriture ne fait plus seulement office de carburant, mais elle sert aussi à nous apaiser mentalement, à distraire, à séduire, à récompenser et même à culpabiliser ou punir… « Tout le processus de l’alimentation est devenu une préoccupation majeure et une espèce de médicament en vente libre pour calmer de nombreuses pressions et l’anxiété générées par les modes de vie hyperactifs ». L’instinct se télescope avec les habitudes alimentaires transmises par notre milieu et nos proches, par la société et même l’école infiltrée par l’agroalimentaire qui s’en sert pour distiller des messages proches de la désinformation dès le plus jeune âge. 
Et cette culture alimentaire cérébrale prend le dessus sur le corps au détriment des sensations. Les « on finit son assiette » d’après-guerre, les slogans tels que « les produits laitiers sont nos amis pour la vie » de l’industrie ou les « ça n’est pas bon pour ta santé » parce que l’agence de santé ou le grand public le disent… et autres ordres et inquiétudes ont gâché notre sagesse alimentaire innée et notre satisfaction candide.
« Lorsque l’on mange avec sa tête, c’est avec méfiance, la peur au ventre » (Apfeldorfer G, 2013). J. C. Bays, pédiatre et professeur d’alimentation en pleine conscience, propose une méthode à la portée de tous qui permet de redécouvrir les types de faim qui nous caractérisent, le rassasiement, la satiété… Sa démarche? Percevoir l’acte de manger à travers tous nos sens, pour en retrouver le plaisir : pour éviter les réflexes qui nous mènent à la Junk Food ou aux plats préparés de l’industrie agroalimentaire, et à la prise de poids, il suffit de porter notre attention entièrement sur le moment présent, en l’occurrence : l’acte de manger.
Cette altération de repères naturels relevant du bon sens et la perte de l’instinct naturel inné nous amène à l’âge adulte à ne plus savoir quoi faire dans une cuisine.
Comment retrouver les sensations alimentaires innées ? Concrètement, la première étape est de manger mieux, ce qui va nous amener à manger moins (si, si, vous verrez !). Les thérapeutes voient tous arriver une embellie dans l’assiette que nous devons paradoxalement à l’accumulation des scandales alimentaires, de la vache folle à l’huile de moteur. Après la colère et la défiance, nous voulons du « propre » dans notre cuisine. Nous accordons désormais plus d’importance à la qualité et la provenance des produits, à leur saisonnalité : le « bio et local » est en progression, ainsi que le budget d’aide gouvernemental qui lui est alloué. La presse met en avant l’alimentation comme source de santé et moyen de développement personnel. Autre pierre à l’édifice, alors que l’ANSES dénonçait pour la première fois en 2010 les régimes amincissants, elle persiste depuis à les qualifier de « risques sanitaires » : ces régimes qui nous obligeaient à nous restreindre sans cesse, au point de nous couper de nos besoins et de nous tromper sur nos envies, jusqu’à nous pousser à des excès dangereux sont contre-productifs voire contre nature.
Bonne nouvelle aussi, pour la santé et la planète, nous consommons moins de viande qu’autrefois (son prix étant peut être en cause). Et nous nous mettons aussi plus souvent à la cuisine, le succès des livres de recettes, des blogs culinaires et des émissions de télé comme Top chef en est la preuve. En l’occurrence, rien de mieux pour retrouver ses sensations alimentaires et renouer avec le plaisir de manger que de préparer soi-même son repas !
Comment (ré)apprivoiser son appétit et ses goûts ? Certains spécialistes partent du postulat que « La seule personne qui sait ce dont elle a besoin, c’est vous ». Faut-il pour autant s’abandonner à l’appel de la nourriture ? Si l’on écoute ses envies et que l’on s’arrête quand on n’a plus faim, le poids est-il régulé et l’organisme satisfait? C’est l’idée de l’« intuitive eating », un mouvement mondial qui prône le rétablissement des sensations alimentaires. Une alimentation sans restriction que conseillent certains thérapeutes en France pour traiter l’obésité en autres. Le danger de cette méthode est de ne pas savoir reconnaitre la vraie faim, et d’être poussé à consommer des aliments qui ne sont pas bons pour nous mais que notre cerveau interprète comme nécessaires et suffisants. Par exemple, lors d’une addiction au sucre, notre mental va nous dire que nous en avons besoin aidé par une dysbiose digestive et peut être une candidose qui en découle. C’est un cercle vicieux car tout ce petit monde adore le sucre quand il y a déséquilibre, et envoit un message par le nerf vague jusqu’au cerveau qui prend l’information pour argent comptant. Il faut donc être prudent, et suivre un processus par étapes avec un thérapeute certifié.
Lorsqu’on a passé son temps entre restrictions et compulsions, retrouver des sensations fondamentales peut s’avérer fastidieux et anxiogène. Il est donc conseillé de mobiliser tous ses sens pour renouer avec le plaisir, comme par exemple prendre chaque aliment, dont le préféré, pour mentalement en décrire la forme, la couleur, le toucher. Ensuite, vous pouvez le respirer : comme pour l’aromachologie, stimuler son odorat va permettre de se relier aux souvenirs d’enfance et aux émotions qui nous ont conditionnés depuis le plus jeune âge. Enfin le goût : l’aliment est dégusté lentement et gardé vingt secondes en bouche. Faites l’expérience de garder sur la langue un morceau de chocolat noir 90%, et profitez des sensations que ce moment vous apporte, sans essayer de le faire fondre ni de le croquer, patience ! Ainsi, vous ne serez pas tenté par compulsion de consommer la tablette complète.
Manger en pleine conscience n’est pas toujours chose aisée, et le stress, la peur d’une allergie ou intolérance, et les émotions négatives liées directement à notre alimentation ou non, sont parfois difficiles à faire taire. Avant de passer à table, il est préférable de se demander si nous avons réellement faim, et besoin de manger, afin de s’éloigner des pulsions émotionnelles, et identifier d’où vient le manque de sérénité que nous éprouvons au moment des repas. Bien sûr, en premier lieu, s’installer un espace de repas confortable et agréable, loin des écrans de télévisions et sans émissions de radio, ni musiques. Si manger est trop stressant, penser aux cours de méditation en pleine conscience, qui abordent souvent l’alimentaire en premier lieu, et se tourner vers des disciplines comme le yoga, le qi gong, la marche en pleine nature ou la natation, avant le repas. La nutrithérapie s’intègre dans une démarche globale, et dans ce sens, la synergie entre ces activités et le rééquilibrage alimentaire coule de source. « Manger en pleine conscience, c’est retrouver une vérité perdue qui tient en trois mots : manger pour vivre. »
Quelques conseils pour manger en pleine conscience et retrouver le plaisir sans stress.
La plupart des thérapeutes s’accordent sur des conseils simples pour renouer avec les sensations alimentaires et se libérer des schémas qui nous conditionnent. Il est parfois difficile de les intégrer dans notre rythme de vie, mais vous pouvez commencer par les week-ends et les vacances où les moments de détente sont plus faciles à trouver.
- Attendez d’avoir faim pour manger.
- Renoncez au régime et surtout ne commencez pas la journée en prévoyant de vous restreindre. Encore moins en pensant à ce que votre balance va penser de votre journée au réveil le lendemain. La pleine conscience veut dire ici et maintenant !
- Buvez un verre d’eau tiède voire chaude 15 minutes avant le repas, car la soif peut être interprétée comme de la faim, et le « chaud » réveille votre foie pour lui annoncer qu’il va avoir du boulot car il est bientôt l’heure de manger et c’est lui le filtre protecteur en première ligne de l’organisme.
- Déjeunez en paix, sans radio, ni télé ni ordi, ni journaux et, une fois de temps en temps, seul (avec le chant des oiseaux, vous pouvezJ). À l’écoute de vos sensations, vous ne vous ennuierez pas, et contrairement à vos précédents repas, vous vous en rappellerez, bouchées par bouchées !
- Préparez vous-même votre repas : prenez le temps de rapper des carottes, hacher de l’ail sur les shiitakes dans la poêle, marinez votre poisson à l’avance, profitez des odeurs autour du fourneau, et à la sortie du frigo.
- Prenez le temps de contempler votre assiette, de la respirer et de savourer, vos papilles vous remercieront.
- Ralentissez au mieux votre rythme, faites des pauses, vous pouvez manger l’entrée 20 minutes avant le plat, car la ghréline, hormone de la satiété qui régule l’appétit depuis votre estomac, demande un délai avant d’être sécrétée et de faire son travail. Plus vous mangez vite, plus vous aurez avalé de nourriture sans laisser le temps à votre de corps de dire qu’il a assez.
- En cas d’envie de grignoter en dehors du repas, obligez-vous à vous asseoir et à le manger lentement en l’appréciant. Posez l’en-cas dès que le plaisir de manger disparaît. Pensez aux oléagineux surtout et aux fruits pour les pauses de 10h et 16h, mais ne vous imposez pas de manger entre les repas si vous n’avez pas faim.
- Notez vos impressions et émotions après avoir mangé. Cela vous permet de prendre conscience de ce que vous cherchez dans certains aliments : du réconfort, un apaisement, une addiction, de la compensation ?…
- Soyez bienveillant avec vous et ne vous reprochez pas vos excès. Et surtout cherchez à vous faire du bien autrement qu’en mangeant.
Avoir l’eau qui monte à la bouche et les papilles qui s’égayent; accueillir les petits gargouillis dans le ventre qui vous annoncent qu’il fait « faim » ; tester et apprécier les goûts différents dans le plat; sentir que nous sommes comblés après
un agréable repas … Manger en pleine conscience, c’est un peu ça. C’est écouter ses sensations, faire confiance à son corps, laisser parler son instinct et, du premier coup de fourchette au dernier, rester attentif sur ce que notre moment présent nous offre …
Une recette simple que le bon sens devrait tous nous inciter à suivre.
Caroline Holef
Praticienne de santé en nutrithérapie et aromathérapie
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