Posts by caroline holef

❤ Prenons soin de notre cœur ❤ Jour 5 du calendrier de l’Avent “alimentez votre santé, cultivez votre microbiote” Pour ouvrir notre cœur à la vie, le laisser exprimer tout l’amour dont nous sommes capables envers nous-même et envers tout ce qui nous entoure, de manière totale et inconditionnelle, il est important de s’occuper de notre coeur physique. Notre coeur est un muscle, et un muscle, ça se travaille! Définition du Petit Larousse Organe musculaire creux, qui constitue l’élément moteur central de la circulation du sang. En hiver, la tendance est à faire le patachon sur son canapé… soit il fait froid, soit il pleut, soit il fait noir quand nous avons un peu de temps libre après le boulot… résultat des courses (quand on ne court pas), nous ne mettons plus le nez dehors, nous ne respirons plus d’air frais, nous devenons frileux  à force de ne pas bouger, et nous surchauffons la maison pour nous sentir mieux… manque d’aération, manque de mouvement et manque de lumière! alors qu’il existe un sport facile, très peu coûteux en dehors d’un bon équiment de base, qui se pratique à votre rythme, à votre heure et à l’air libre sans contacts collectifs …. j’ai appris cette méthode d’un pompier de mon village qui le pratique à l’entrainement, et plusieurs personnes de mon réseau m’en ont parlé comme une façon simple et sans danger de blessure pour les débutants qui souhaitent se mettre à courir. Sacrebleu, courir quand il fait froid, courir tout court, mais jamais de la vie je n’y arriverai! trop de mauvais souvenirs des 20 minutes d’endurance du collège! Allez, je vous donne ma méthode 🙂 moi qui pensais que je ne saurais jamais courir, que c’était au dessus de mes forces, du point de vue respiratoire et cardiaque, du point de vue chevilles et genoux aussi, enfin la totalité de mon corps pensait que ce serait impossible, à vie et inconditionnellement (rire). Merci à Sabine et Didier pour m’avoir fait dépasser ce conditionnement du “jamais je n’y arriverai”. Je trouve peu d’information sur internet sur ma pratique. Tout se résume avant tout par écouter son corps avant toute chose : alterner marcher et courir, en trouvant son propre rythme d’alternance, ce qui permet d’accélérer son cœur tout en évitant de s’essouffler et passer en anaérobie, et de doser les efforts musculaires et articulaires (c’est connu, la course à pied peut être très mauvaise pour les genoux ou les chevilles, surtout si vous avez une fragilité). Commencez petit : en sortant du canapé, ne commencez pas par 1h d’effort! Vous pouvez choisir et adapter vos séquences! Moi, j’aime faire du 30 secondes de course, 30 secondes de marche rapide, et quand je sens que j’ai envie de monter le rythme, je cours 2×30 secondes et je marche 30 secondes, mais je cours depuis un an, et j’ai commencé très petit : 30sec/30sec 8 séquences (donc 8 minutes en tout) avec 5 minutes de marche entre les séquences, et je n’en enchainais que 3. Puis 4, puis 5, sans pause de marche entre les séquences et enfin des alternances 1 minute voire 2 minutes de course avec 30 secondes de marche en alternance. Le tout est de sentir ce que souhaite et peut notre corps. Attention au début à ne pas vous fier trop à vos muscles échauffés qui disent “continue, accélère, tout va bien!” car la douleur et la fatigue après l’effort risquent de vous faire regretter d’avoir accéléré trop vite!   Pensez à protéger vos articulation, chevillère ou genouillères peuvent aider, ainsi que des massages articulaires et musculaires avant l’effort avec un gel de silice et du magnésium transcutané, vous éviterez plus sûrement les courbatures, et assurerait une bonne santé des muscles dans leur reprise de l’activité sportive. Les bienfaits de cette alternance course/marche/course? Muscler son cœur Adapter le niveau d’effort à ses muscles Augmenter son temps de pratique d’un sport d’endurance et d’accélération du cœur ❤ Muscler son cœur ❤ Le cœur est un très gros muscle.  Muscler son cœur, c’est en fait le faire s’adapter à l’effort en augmentant le flux sanguin qu’il pourra traiter à chaque battement. Ainsi plus on progresse, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre vite pour livrer la même quantité de sang « frais » à l’ensemble du corps et en particulier aux muscles. Les muscles auront ainsi plus d’oxygène frais disponible. En conséquence, ils pourront produire plus d’énergie grâce à la filière aérobie. 💪 Adapter ses muscles 💪 Courir à faible allure, c’est aussi développer son réseau de capillaires sanguins au sein des muscles. Leur rôle est d’accueillir le sang frais. Une augmentation du nombre de mitochondries est aussi observée. Les mitochondries étant des cellules qui participent à la création d’énergie, plus on en a plus on peut créer d’énergie et plus on peut aller vite grâce à la filière aérobie. Augmenter son volume d’entraînement Le courir/marcher.courir est le rythme idéal pour courir régulièrement sans risque de blessure (attention, si vous avez déjà des problèmes de genoux ou de chevilles, commencez par de la natation et non de la course sur terrain dur ou en forêt, les risques de complication sur une blessure existante sont importants). Car en courant à ce rythme, on avance uniquement avec son système aérobie*, on ne produit pas ou très peu de fatigue.   * si vous voulez en apprendre plus sur le système aérobie/anaérobie, je vous conseille de visiter ce site qui donne des informations claires et résumées. Je vous souhaite une belle reprise du sport en extérieur, équipez-vous chaudement avec des vêtements respirants, et trouvez les chaussures de running qui vous conviennent, faites vous un parcours qui vous convient et vous permet petit à petit d’introduire une montée dans le tracé, une descente, et des zones au sec lorsqu’il pleut beaucoup. Information pratique : un outil qui de programmation de timer pour vos alternances un podomètre qui va compter vos pas et mesurer la distance parcourue et la vitesse du Lire la suite