La cohérence cardiaque : une technique facile , efficace, accessible à tous et sans aucune contre indication.
La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?
Le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neurosciences et neuro-cardiologie réalisées aux Etats-Unis il y a une vingtaine d’années. Elle a été popularisée en France par les livres des docteurs David Servan-Schreiber « Guérir » et David O’Hare « Cohérence cardiaque 365 », deux médecins ayant leurs propres approches de ces techniques.
La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. Elle aide à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple réduirait aussi le risque de dépression et d’hypertension.
Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes qui relient le cerveau au cœur : le sympathique et le parasympathique. Ces deux branches de communication du système nerveux autonome sont bidirectionnelles, l’information va du cerveau au cœur et du cœur au cerveau. Le nombre de battements cardiaques par minute varie tout le temps. La fréquence de 75 battements par minute est une moyenne, la fréquence cardiaque instantanée, en temps réel, n’est jamais la même : 81-64-75-82-73 etc… A chaque battement du cœur, le cerveau et le cœur s’ajustent pour s’adapter à la physiologie corporelle et à ce qui se passe dans l’environnement.
Une faible variabilité entre accélération et diminution avec un rythme cardiaque chaotique est associée à la dépression et l’anxiété, et est prédicteur de risque de mortalité par cancer. Au contraire, lors d’une forte variabilité ou cohérence cardiaque, l’accélération et le ralentissement du rythme cardiaque se fait de manière très régulière, est associé aux émotions positives et est prédicteur de résistance au stress. Cet état reflète toute la cohérence de notre physiologie.
Comment reprendre le contrôle du lien entre le cerveau et le cœur par notre volonté ? Il n’est pas possible consciemment de dire à notre cœur de battre plus vite ou plus doucement, par contre il est possible d’apprendre à mieux contrôler ce frein et cette accélération pour les rendre plus souples et adaptables à ce qui se passe dans notre environnement. La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique.
- Le sympathique déclenche, via l’adrénaline, toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion. Il active le cerveau émotionnel ou cerveau limbique.
- Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation. Ce système calme et ralentit le cœur via le nerf vague.
La plupart des personnes ont un système nerveux sympathique puissant avec un para sympathique faible, ce qui serait l’équivalent d’ avoir un moteur de Ferrari avec des freins de 2CV !! La sophrologie, par exemple, entraîne très bien le frein. La cohérence cardiaque aussi, tout en ayant l’avantage de ne pas trop nous relaxer si besoin d’être actif ensuite. La cohérence cardiaque nous replace au centre.
L’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique. La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie, et au travers de ces exercices respiratoires, de rétablir l’équilibre entre l’état de repos et l’état d’alerte. La respiration est en effet la seule fonction neurovégétative sur laquelle il nous est possible d’agir directement et de façon plus ou moins précise, et cette action a pour conséquence de ralentir le rythme cardiaque, en influençant le système parasympathique qui favorise la récupération, la relaxation, le repos, la réparation.
Pratiquer la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque va utiliser la variabilité du rythme cardiaque (VRC) comme indicateur. La Variabilité du Rythme Cardiaque est une constante physiologique qui est observable et mesurable, universelle chez tous les vertébrés. L’apprentissage de la cohérence cardiaque va donc consister, par la pratique régulière, à augmenter ou maintenir cette VRC.
Si les techniques de cohérence cardiaque sont aussi simples, pourquoi ne pas les pratiquer de façon naturelle ? En effet, si des exercices de respiration pratiqués 3 fois par jour, au rythme de 6 respirations par minute pendant 5 minutes permettent de réguler le cortisol, l’hormone du stress, ce devrait être naturellement intégré à nos vies, non ? Oui, sur le principe… En effet, il ne suffit pas de passer à 6 respirations par minute pour que l’effet se produise. Le rythme n’est qu’une partie de l’équation. La seconde partie réside dans la régularité de la fréquence cardiaque. Et pour cela nous pouvons utiliser différents outils.
Je vous en propose quatre – à pratiquer assis, le dos bien droit, les jambes décroisées, pour que les organes de l’abdomen soient libres et engagés.
La rosace de Florence Servan Schreiber : http:// https://player.vimeo.com/video/143377763
La respirothéque du docteur David O’Hare : https://www.coherenceinfo.com/respirotheque/
Un petit outil gratuit et magique qui s’emmène partout avec soi sur un téléphone mobile : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thermesallevard.respi_relax
Un autre petit outil se révèlera intéressant si vous avez du mal à prendre le temps de l’exercice. Vous pouvez le paramétrer, et le programmer pour les 3 épisodes de la journée sur votre téléphone, un rappel sonnera aux heures programmées : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.foureacorporation.evolved_user.ballmovement&hl=en_US