Marmelade d’orange aux graines de chia (peu sucrée) :
- 2 oranges (environ 300g de fruit épluché)
- 20ml d’eau
- 4 c s de sucre de coco, ou 2 c s de sirop d’érable
- 30g de graines de chia
- zestes des deux oranges
Prélevez et réservez le zeste des deux oranges. Faites chauffer l’eau avec le sucre pour faire un sirop, soit avec le sucre de coco, soit avec du sirop d’Erable. Le sirop d’Erable est le seul qui ne soit pas un FODMAPs, vous pouvez donc l’utiliser pour une recette sans FODMAPs. Ajoutez les zestes et laissez refroidir. Pressez les deux oranges.
Lorsque le sirop revient à température ambiante, ajoutez le jus des oranges et les graines de chia. Laissez au frigo toute la nuit, et dégustez sur un cracotte de châtaigne du Pain des fleurs, ou un pain au petit-épeautre ou à l’épautre non-hybridée.
Pour faire des variantes, vous pouvez infuser de la badiane dans le sirop, ou ajouter de la cannelle, de la cardamome ou de la vanille à votre préparation.
Vous pouvez conserver cette préparation pendant plusieurs jours au frigo.
Bonne dégustation!
Petit bonus : les propriétés des graines de chia, et pourquoi sont-elles un super-aliment!
La culture des graines de chia s’est d’abord développée au sein des civilisations précolombiennes (Aztèques, Mayas, Toltèques) qui les consommaient pour leur haute valeur nutritive.
La composition nutritionnelle des graines de chia : sur le plan nutritionnel, la graine de chia a tout pour plaire! En plus d’être l’une des meilleures sources de fibres (jusqu’à 35g pour 100g), elle est très riche en protéines végétales (17g pour 100g), en oméga-3 (31g de lipides pour 100g, majoritairement des oméga 3), en magnésium (335mg pour 100g) et en antioxydants (des polyphénols, parmi lesquels de l’acide caféique, de l’acide chlorogénique et des flavonols). Elles contiennent aussi du calcium, du cuivre, du fer, du manganèse, du phosphore, du potassium et du zinc.
Cela fait des graines de chia un super-aliment, dont les propriétés sont multiples :
- elles facilitent le transit intestinal : elles régulent le transit, en aidant à lutter contre la constipation, et en améliorant les alternances diarrhées/constipation, elles nourrissent le microbiote, et donc stimule notre immunité et permettent une meilleure absorption des nutriments.
- leur forte activité antioxydante permet de diminuer les radicaux libres produits par notre métabolisme et le stress, ces mêmes radicaux libres qui sont responsables de notre vieillissement. Ces antioxydants peuvent aussi prévenir la survenue de cancers dans une alimentation équilibrée.
- elles favoriseraient une bonne santé osseuse : leur calcium est bien plus biodisponible que celui des produits laitiers, elles couvrent ainsi 18% de ses apports quotidiens, et le magnésium et le phosphore qu’elles apportent participent aussi à la construction d’une trame osseuse solide. Les consommer peut prévenir l’ostéoporose.
- sa richesse en oméga 3 et surtout AAL peuvent aider à diminuer la tension artérielle, et sont protecteurs du cerveau lorsque nous transformons l’AAL en DHA
- Les études montrent qu’elles améliorent la santé musculaire : elles favoriseraient les performances sportives, amélioreraient la fonction musculaire, réduiraient la fatigue musculaire et préviendraient la fonte musculaire. Alors pour garder la forme, mangez des graines de chia en le faisant gonfler préalablement dans un liquide, vous pouvez aussi les mixer dans une préparation à froid et surtout gardez-les toujours loin de la chaleur pour conserver leurs oméga-3 si précieux !